כאבי שרירים תפוסים: סיבות, תסמינים וטיפול

נבדק רפואית על ידי ד»ר עופר טקסירו

כאבי שרירים מאוחרים / מושהים (DOMS) הם תופעת לוואי נפוצה המופיעה לאחר אימוץ אינטנסיבי של השרירים. מצב זה קורה בדרך כלל לאחר שאתם מנסים פעילות חדשה, סוג אימון חדש או אימון אינטנסיבי יותר ממה שאתם רגילים אליו.

שרירים תפוסים מופיעים לרוב בין יום לשלושה ימים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, והכאב דועך ככל שהשרירים נרפאים ובונים את עצמם מחדש. בדרך כלל אין סיבה לדאגה, אבל אם אתם חווים כאב חמור או שיש לכם שרירים תפוסים לאחר רוב האימונים שלכם — פנו לרופא.

ברוב המקרים, DOMS הוא סימן שהגוף שלכם מתקן ומגדל מחדש את סיבי השריר לאחר השימוש. תחושת כאב לאחר אימון יכולה להיות סימן לכך שעבדתם קשה והשגתם את המטרות שלכם, אבל הביטוי הנפוץ «אין הישגים בלי כאבים» לא בהכרח נכון. אימון עדיין יכול להיות יעיל גם בלי כאבי שרירים תפוסים.

מכשיר RF לטיפול בשרירים תפוסים — קבלו 60 יום ניסיון >

תסמינים של שרירים תפוסים

כל אחד חווה כאב בצורה שונה, אבל לכאבי שרירים מאוחרים יש כמה סימפטומים עיקריים:

• לאחר פעילות גופנית — זה לא אותו סוג של כאב כללי שאתם עשויים להרגיש לאחר ישיבה במכונית בנסיעה ארוכה.
• מתפתח עם הזמן — לא תרגישו כאב במהלך פעילות גופנית. DOMS מצטבר במשך מספר שעות, ולכן תרגישו את הכאב בין יום לשלושה ימים לאחר מכן.
• משפיע על שרירים ספציפיים — אתם תרגישו כאב בדיוק בשרירים שעבדתם עליהם.
• לא נמשך זמן רב — DOMS אמור להיעלם תוך מספר ימים. אם המצב נמשך שבוע או יותר, ייתכן שיש לכם פציעה כמו מתיחת שריר.

ייתכן שיש לכם גם תסמינים אחרים, כולל שרירים שמרגישים רכים למגע, תחושת חולשה וכן נוקשות או טווח תנועה מופחת.

גורמים לכאבי שרירים תפוסים

עבודה חזקה מדי על השרירים גורמת ל-DOMS, ויותר קל להגיע למצב הזה מאשר נהוג לחשוב. זה נכון במיוחד כשמתחילים סוג ספורט חדש או סוג של אימון. השרירים לא תמיד מורגלים בסוגי הלחץ שאתם דורשים מהם.

השרירים עשויים מאלפי סיבים קטנים שנמתחים ונעים איתכם. כשאתם מתאמנים, אתם יכולים לפעמים ליצור קרעים זעירים בסיבים האלה.

תנועות מסוימות נוטות יותר להוביל לכאבי שרירים מאוחרים, כגון תנועה שבה אתם מכווצים או מותחים שריר תוך כדי הארכתו. דוגמאות לתרגילים אקסצנטריים כאלה כוללות:

• שלב ההורדה בכפיפת השריר הדו-ראשי
• שלב ההורדה בעבודת משקולות
• הליכה או ריצה בירידה
• לאנג’ים (מכרעים)
• נחיתה במהלך קפיצות

סיבוכים אפשריים

לרוב האנשים אין סיבוכים כתוצאה מתסמונת אימון יתר (DOMS), אך אם תאמצו את השרירים יותר מדי לפני שהם מחלימים, ייתכן שיהיה לכם סיכון גבוה יותר למתיחות ופציעות אחרות.

אם אתם מאמצים את השרירים יתר על המידה, הגוף ינסה לפצות כדי לעזור להוריד מהם לחץ, וצורת הפעילות עלולה להפוך ללא בטוחה בלי שתשימו לב. מצב כזה יכול להעמיס יותר מדי לחץ על המפרקים ולהגביר את הסיכון לפציעות, כמו נקעים.

אומנם זה נדיר, אבל אימוץ השרירים לעתים קרובות מדי יכול להוביל למצבים חמורים כמו תסמונת המדור או תמס שריר (ראבדומיוליזיס). אלה מצבי חירום רפואיים המחייבים פנייה לחדר מיון.

המשך פעילות כשיש לכם DOMS ותסמינים אחרים, בלי לאפשר לגוף להתאושש, עלול גם להוביל לתסמונת אימון יתר.

אבחון כאבי שרירים תפוסים

כנראה שלא תצטרכו לפנות לרופא אם יש לכם DOMS. לרוב אתם יכולים לזהות את התסמינים בעצמכם ולטפל בהם בבית. עם זאת, פנו לרופא אם יש לכם כאב חמור מספיק כדי לגרום לדאגה, או אם אינכם יכולים לזוז או להשתמש בחלק מהגוף.

הרופא ישאל מתי הכאב התחיל לראשונה, ואילו סוגי תרגילים אתם עושים בדרך כלל. הוא עשוי להזמין גם בדיקת דם אם הוא חושב שמדובר בשרירים פגועים (סמני אנזימים וקריאטין קינאז בדגימת דם, יכולים להיות סימנים לפציעות שרירים).

מכשיר RF לטיפול בשרירים תפוסים — קבלו 60 יום ניסיון >

אפשרויות טיפול בשרירים תפוסים

מנוחה היא בדרך כלל הטיפול הטוב ביותר עבור DOMS. זה ייתן לשרירים את הזמן הדרוש כדי לתקן את עצמם.

הגוף של כל אחד מחלים בקצב שונה, ואין כלל אצבע אחד בשאלה כמה זמן צריך לקחת הפסקה. הכאב ותסמינים אחרים נמשכים בדרך כלל רק כמה ימים. תנועה ושימוש בשרירים הכואבים ביומיום אמורים להיות בסדר, אבל נסו להימנע משימוש בשרירים אלה לאימון אינטנסיבי בזמן שהם כואבים.

אם אתם רגילים להתאמן מדי יום, הורידו את העצימות. אתם יכולים לנסות להתאמן על שרירים שונים בזמן שהשרירים הכואבים שלכם מחלימים.

אין טיפולים ספציפיים ל-DOMS, אבל יש דרכים רבות להתמודד עם כאבי שרירים ונוקשות בבית:

• טיפול בחום או בקור — חימום וקירור יכולים להתמודד עם תסמיני DOMS שונים.
• עיסוי — מסאז’ לשרירים כואבים יכול לשפר את זרימת הדם ולהקל על נוקשות. אתם לא צריכים לקבל עיסוי מקצועי בכל פעם שיש לכם כאבים. גלילי קצף הם אפשרות טובה לביצוע בבית.
• פעילות גופנית קלה — הנעה מתונה של שרירים כואבים יכולה לעזור לשחרר אותם. לדוגמה, אם יש לכם שרירים תפוסים ברגליים, מתיחת שרירי הארבע ראשי והליכה קצרה יכולים לעזור לכם להרגיש טוב יותר. רק אל תעשו עוד יום אימוני רגליים מייד לאחר מכן.
• משככי כאבים (במידה ואין התוויות נגד) — נוגדי כאב ללא מרשם ואקמול מפחיתים דלקת ומקלים על כאבים מזדמנים. אל תיטלו תרופות אלו לעתים קרובות מדי. אם אתם סובלים משרירים תפוסים לעיתים קרובות, פנו לרופא.
• תוספי מגנזיום — מגנזיום יכול להפחית דלקות ולהרפות את השרירים. שוחחו עם רופא או דיאטן לפני נטילת תוספי תזונה חדשים.
• הקפדה על שתייה — כמות מים נכונה בכל יום היא נהדרת לבריאות הכללית, אבל גם יכולה לעזור לשרירים שלכם להתאושש.
• מכשיר RF ביתי בשילוב עיסוי — 2 טיפולים במקביל יחממו את הרקמות הפגועות, ישפרו את זרימת הדם ויאיצו את תהליכי ההחלמה הטבעיים של הגוף, מה שיוביל גם לשיכוך הכאב.

מתי לפנות לרופא?

בקרו אצל רופא אם אתם סובלים מ-DOMS שלא משתפר במנוחה ונמשך יותר משבוע, מרגיש חד וקבוע, כולל נפיחות חמורה סביב השריר או אם השתן שלכם כהה באופן חריג או מכיל דם.

כאבי שרירים תפוסים נמשכים בדרך כלל מספר ימים לאחר האימון, אך לעיתים רחוקות נמשכים יותר מחמישה ימים.

האם ניתן למנוע כאבי שרירים מושהים?

ניתן להפחית את הסיכון על ידי מיתון פעילויות או אימונים חדשים לצד הקפדה על:

• חימום — כמה דקות של מתיחות עדינות וסיבולת לב-ריאה קלה יכולות לעזור לשרירים להתכונן לאימונים אינטנסיביים יותר.
• התחלה איטית — אל תמהרו לבצע אימונים חדשים. הקשיבו לגוף שלכם ודעו מתי לסגת.
• קירור — מתיחות וקירור לאחר אימון יעזרו לגוף לעבור ממצב פעיל למצב מנוחה. זה נותן לשרירים יותר זמן להתאושש מפעילות. יציאה מכלל שליטה ועצירה פתאומית עלולות להגביר את הסיכון ל-DOMS.

פיזיותרפיסט או מאמן כושר יכולים לעזור לכם לאזן בין אימון אינטנסיבי ובין הגזמה. הם יעזרו לכם למצוא את התרגילים שיעמדו ביעדים שלכם בבטחה לאורך זמן. זכרו שחיזוק הגוף דורש זמן ואי אפשר לעשות הכל בבת אחת.

איך מטפלים בכאבי שרירים תפוסים עם אינוקר?

4 צעדים פשוטים להקלה מיידית בכאב:

1. מרחו את הג’ל באזור הטיפול.
2. הפעילו את המכשיר ובחרו את רמת העוצמה הרצויה.
3. פעלו בהתאם לפרוטוקול הטיפול והרגיעו את הכאב.
4. נקו את שאריות הג’ל מהמכשיר.

מכשיר RF לטיפול בשרירים תפוסים — קבלו 60 יום ניסיון >

מאמר זה אינו מהווה המלצה או תחליף לייעוץ מקצועי